Semana 1
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Semana de Reconocimiento Emocional
Esta primera semana nos enfocaremos en identificar y nombrar nuestras emociones básicas:
- Exploración del vocabulario emocional: Cada día, elige 3 emociones diferentes que hayas experimentado y escríbelas con un color que las represente.
- Escáner corporal emocional: Dedica 5 minutos al día para notar dónde sientes las emociones en tu cuerpo (opresión en el pecho, mariposas en el estómago, etc.).
- Diario de momentos pico: Registra el momento del día en que sentiste la emoción más intensa, sin juzgarla.
- Rueda de emociones: Usa una rueda de emociones (puedes buscar una online) para expandir tu vocabulario emocional más allá de 'bien' o 'mal'.
- Gratitud emocional: Antes de dormir, agradece por una emoción que te haya enseñado algo durante el día.
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Semana 2
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Semana de Detonantes y Patrones
Esta semana profundizaremos en descubrir qué desencadena nuestras emociones:
- Registro de detonantes: Junto a cada emoción que registres, anota qué situación, pensamiento o interacción la precedió.
- Patrones horarios: Observa si hay momentos del día donde ciertas emociones son más frecuentes (mañanas, tardes, noches).
- Mapa de relaciones emocionales: Identifica qué personas o tipos de interacciones generan emociones específicas en ti.
- Emociones recurrentes: Marca las emociones que se repiten durante la semana y busca patrones comunes.
- Pausa consciente: Antes de reaccionar intensamente, practica tomar 3 respiraciones profundas para crear espacio entre el detonante y tu respuesta.
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Semana 3
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Semana de Respuestas Conscientes
Aprendamos a responder conscientemente en lugar de reaccionar automáticamente:
- Estrategias de regulación: Para cada emoción intensa que registres, propón una forma saludable de expresarla o canalizarla.
- Respuesta vs reacción: Identifica momentos donde lograste responder conscientemente en lugar de reaccionar automáticamente.
- Técnica del nombre: Cuando sientas una emoción intensa, di mentalmente 'esto es tristeza' o 'esto es frustración' para crear distancia observadora.
- Movimiento emocional: Experimenta cómo el movimiento suave (estiramientos, caminar) puede transformar la energía de tus emociones.
- Autocompasión emocional: Escribe una frase amable para ti mismo cuando experimentes emociones difíciles.
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Semana 4
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Semana de Integración y Sabiduría Emocional
Integremos todo lo aprendido y descubramos la sabiduría que contienen nuestras emociones:
- Lecciones emocionales: Revisa tu diario del mes y extrae 3 lecciones que tus emociones te han enseñado.
- Emociones como guías: Identifica qué necesidad o valor está comunicando cada emoción que experimentes.
- Celebración del progreso: Reconoce cómo ha cambiado tu relación con tus emociones durante este mes.
- Ritual de transformación: Crea un pequeño ritual simbólico para liberar emociones que ya no necesitas cargar.
- Plan emocional continuo: Diseña tu propia práctica de registro emocional que puedas mantener más allá de este reto.
- Compasión expandida: Practica imaginar qué emociones podrían estar experimentando otras personas en tu día.
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