Semana 1
Activa
Semana del Despertar Sensorial
Esta semana nos enfocaremos en reconectar con nuestros sentidos básicos:
- Ducha consciente: Presta atención a la temperatura del agua, el sonido al caer, el aroma del jabón y la sensación en tu piel
- Desayuno con los cinco sentidos: Observa colores, texturas, aromas y sabores de tu alimento matutino
- Pausa respiratoria: Antes de comenzar una nueva tarea, toma 3 respiraciones profundas y conscientes
- Camina descalzo: Si es posible, camina descalzo 5 minutos sintiendo las diferentes texturas bajo tus pies
- Observación del cielo: Dedica 2 minutos al día a simplemente observar el cielo, las nubes o el paisaje
- Escucha activa: En una conversación, concéntrate completamente en lo que dice la otra persona
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Semana 2
Activa
Semana de la Alimentación Consciente
Transformaremos la manera en que nos relacionamos con la comida:
- Primeros bocados conscientes: En cada comida, presta atención especial a los primeros tres bocados
- Agradecimiento silencioso: Antes de comer, haz una pausa para agradecer mentalmente
- Sin distracciones: Al menos una comida al día sin pantallas ni lectura
- Masticación completa: Cuenta hasta 20-30 masticaciones por bocado
- Pausa a media comida: Haz una pausa a mitad de tu comida para verificar tu nivel de saciedad
- Observación del alimento: Examina tu comida como si fuera la primera vez que la ves
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Semana 3
Activa
Semana de las Transiciones Conscientes
Atención plena en los momentos de cambio durante el día:
- Umbral consciente: Al pasar por una puerta, haz una pausa breve y respira conscientemente
- Transición trabajo-hogar: Crea un ritual de 5 minutos para marcar el fin de tu jornada laboral
- Espera productiva: En lugar de mirar el celular mientras esperas, observa tu entorno o tu respiración
- Cambio de actividad: Antes de comenzar una nueva tarea, toma 10 segundos para definir tu intención
- Pausa del teléfono: Antes de desbloquear tu teléfono, respira profundamente una vez
- Reconexión al sentarte: Al sentarte en tu silla, toma conciencia de tu postura y contacto con el suelo
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Semana 4
Activa
Semena de la Presencia Integral
Integramos todo lo aprendido en una práctica unificada:
- Momento presente aleatorio: Programa 3 alarmas aleatorias durante el día para verificar tu nivel de presencia
- Tarea cotidiana como meditación: Elige una tarea doméstica (lavar platos, ordenar) y hazla con plena atención
- Respiración en movimiento: Mientras caminas, sincroniza tus pasos con tu respiración
- Gratitud sensorial: Identifica 3 experiencias sensoriales agradables cada día y agradécelas mentalmente
- Escaneo corporal rápido: Realiza un escaneo corporal de 1 minuto antes de dormir
- Intención matutina: Cada mañana, establece una intención específica para tu práctica de atención plena
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