Semana 1
Activa
Semana de la Conciencia Corporal
Esta primera semana nos enfocaremos en redescubrir nuestro cuerpo mientras caminamos:
- Exploración del movimiento: Camina 10 minutos prestando atención solo a cómo tus pies tocan el suelo. Nota el talón, la planta y los dedos en cada paso.
- Respiración sincronizada: Practica coordinar tu respiración con tus pasos (inhalar en 3 pasos, exhalar en 4 pasos).
- Pausa consciente: Durante tu caminata, detente 3 veces por 30 segundos para escanear tu cuerpo de pies a cabeza.
- Caminata lenta: Dedica 5 minutos a caminar extremadamente lento, notando cada micro-movimiento muscular.
- Gratitud corporal: Al finalizar cada caminata, agradece a tu cuerpo por tres cosas específicas que te permitió experimentar.
- Postura consciente: Mientras caminas, verifica periódicamente tu postura: hombros relajados, cabeza erguida, mirada al frente.
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Semana 2
Activa
Semana de la Conexión Sensorial
Esta semana expandiremos nuestra atención hacia los sentidos y el entorno:
- Caminata visual: Durante 15 minutos, enfócate solo en lo que ves, notando colores, formas y movimientos sin juzgar.
- Caminata sonora: Camina prestando atención únicamente a los sonidos, desde los más cercanos hasta los más lejanos.
- Exploración táctil: Si es seguro, camina descalzo sobre diferentes superficies (césped, tierra, arena) notando las texturas.
- Sentido del olfato: Durante tu caminata, identifica al menos 5 aromas diferentes en tu entorno.
- Interrupciones conscientes: Cuando algo llame tu atención (un pájaro, una flor), detente completamente por 10 segundos para observarlo plenamente.
- Caminata sin destino: Elige un día para caminar sin rumbo fijo, dejándote guiar por lo que tus sentidos te inviten a explorar.
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Semana 3
Activa
Semana de la Integración Emocional
Ahora integraremos el componente emocional en nuestra práctica caminando:
- Caminata liberadora: Mientras caminas, visualiza que con cada paso liberas una preocupación o estrés.
- Ritmo emocional: Adapta tu velocidad de caminata a tu estado emocional actual (lento si estás agitado, enérgico si estás decaído).
- Afirmaciones caminando: Con cada paso, repite mentalmente afirmaciones como 'Estoy presente' o 'Me muevo con confianza'.
- Pausas de gratitud: Cada 5 minutos de caminata, detente y observa algo por lo que sientes gratitud en ese momento.
- Caminata compasiva: Mientras caminas, envía pensamientos de bondad a las personas que encuentres en tu camino.
- Integración de sombras: Observa tu sombra proyectada mientras caminas, reflexionando sobre cómo aceptamos todas nuestras partes.
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Semana 4
Activa
Semana de la Presencia Total
En esta semana final, integraremos todos los elementos en una práctica unificada:
- Caminata de los cuatro elementos: Divide tu caminata en segmentos dedicados a notar tierra (pisadas), agua (fluidez), aire (respiración) y fuego (energía vital).
- Meditación caminando extendida: Realiza una caminata de 20-30 minutos integrando cuerpo, sentidos y emociones sin esfuerzo.
- Transiciones conscientes: Practica llevar la atención plena de tu caminata a tus siguientes actividades del día.
- Caminata creativa: Explora una ruta nueva y permite que el entorno inspire pensamientos frescos y perspectivas renovadas.
- Práctica de la no-meta: Camina sin enfocarte en llegar a ningún lugar, disfrutando completamente el proceso del movimiento.
- Integración comunitaria: Comparte tu experiencia caminando con alguien, invitándole a notar algo que tú hayas descubierto en tu práctica.
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