Semana de Fundamentos: Anclando en el Presente

• Lunes: Meditación de respiración consciente - 5 minutos enfocándote solo en la inhalación y exhalación
• Martes: Escaneo corporal rápido - recorre mentalmente cada parte de tu cuerpo por 6 minutos
• Miércoles: Meditación con sonidos - presta atención a los sonidos alrededor sin juzgarlos por 7 minutos
• Jueves: Respiración 4-7-8 (inhalar 4 seg, retener 7, exhalar 8) durante 5 minutos
• Viernes: Meditación de gratitud matutina - 6 minutos pensando en 3 cosas por las que estás agradecido
• Sábado: Mindfulness al caminar - 10 minutos caminando lentamente prestando atención a cada paso
• Domingo: Meditación de autocompasión - 8 minutos enviándote amor y aceptación

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Semana de Integración: Mindfulness en Acción

• Lunes: Meditación antes del desayuno - 5 minutos observando sensaciones de hambre y anticipación
• Martes: Pausa consciente en el trabajo - 3 pausas de 2 minutos cada una durante el día
• Miércoles: Meditación durante la ducha - 7 minutos sintiendo el agua y los aromas
• Jueves: Comer conscientemente - 10 minutos para tu primera comida del día, saboreando cada bocado
• Viernes: Meditación de transición - 5 minutos entre el trabajo y el tiempo personal
• Sábado: Observación de pensamientos - 8 minutos viendo los pensamientos como nubes que pasan
• Domingo: Meditación con una taza de té - 10 minutos atendiendo a todos los sentidos

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Semana de Profundización: Cultivando la Calma Interior

• Lunes: Meditación de la montaña - 8 minutos imaginándote firme y estable como una montaña
• Martes: Respiración para el estrés - 6 minutos usando la técnica de respiración cuadrada (4-4-4-4)
• Miércoles: Meditación con mantra - 7 minutos repitiendo suavemente 'Estoy aquí, estoy presente'
• Jueves: Atención plena en emociones - 8 minutos observando emociones sin aferrarte a ellas
• Viernes: Meditación del lago tranquilo - 10 minutos visualizando tu mente como un lago en calma
• Sábado: Práctica de STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed) - 5 minutos aplicando esta técnica
• Domingo: Meditación de bondad amorosa - 9 minutos enviando buenos deseos a seres queridos y a ti mismo

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Semana de Aplicación: Mindfulness en la Vida Cotidiana

• Lunes: Meditación de intención matutina - 5 minutos estableciendo cómo quieres vivir el día
• Martes: Atención plena en conversaciones - 6 minutos antes de una reunión importante
• Miércoles: Meditación de la pausa consciente - 4 minutos cada 2 horas durante tu día
• Jueves: Mindfulness en tareas domésticas - 8 minutos lavando platos o ordenando con plena atención
• Viernes: Meditación de revisión del día - 7 minutos reflexionando sobre momentos de presencia
• Sábado: Práctica de atención a los sentidos - 10 minutos explorando un objeto común con todos los sentidos
• Domingo: Meditación de integración - 8 minutos visualizando cómo llevarás el mindfulness a la semana siguiente

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