Semana 1
Activa
Semana de Fundamentos: Anclando en el Presente
- Lunes: Meditación de respiración consciente - 5 minutos enfocándote solo en la inhalación y exhalación
- Martes: Escaneo corporal rápido - recorre mentalmente cada parte de tu cuerpo por 6 minutos
- Miércoles: Meditación con sonidos - presta atención a los sonidos alrededor sin juzgarlos por 7 minutos
- Jueves: Respiración 4-7-8 (inhalar 4 seg, retener 7, exhalar 8) durante 5 minutos
- Viernes: Meditación de gratitud matutina - 6 minutos pensando en 3 cosas por las que estás agradecido
- Sábado: Mindfulness al caminar - 10 minutos caminando lentamente prestando atención a cada paso
- Domingo: Meditación de autocompasión - 8 minutos enviándote amor y aceptación
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Semana 2
Activa
Semana de Integración: Mindfulness en Acción
- Lunes: Meditación antes del desayuno - 5 minutos observando sensaciones de hambre y anticipación
- Martes: Pausa consciente en el trabajo - 3 pausas de 2 minutos cada una durante el día
- Miércoles: Meditación durante la ducha - 7 minutos sintiendo el agua y los aromas
- Jueves: Comer conscientemente - 10 minutos para tu primera comida del día, saboreando cada bocado
- Viernes: Meditación de transición - 5 minutos entre el trabajo y el tiempo personal
- Sábado: Observación de pensamientos - 8 minutos viendo los pensamientos como nubes que pasan
- Domingo: Meditación con una taza de té - 10 minutos atendiendo a todos los sentidos
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Semana 3
Activa
Semana de Profundización: Cultivando la Calma Interior
- Lunes: Meditación de la montaña - 8 minutos imaginándote firme y estable como una montaña
- Martes: Respiración para el estrés - 6 minutos usando la técnica de respiración cuadrada (4-4-4-4)
- Miércoles: Meditación con mantra - 7 minutos repitiendo suavemente 'Estoy aquí, estoy presente'
- Jueves: Atención plena en emociones - 8 minutos observando emociones sin aferrarte a ellas
- Viernes: Meditación del lago tranquilo - 10 minutos visualizando tu mente como un lago en calma
- Sábado: Práctica de STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed) - 5 minutos aplicando esta técnica
- Domingo: Meditación de bondad amorosa - 9 minutos enviando buenos deseos a seres queridos y a ti mismo
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Semana 4
Activa
Semana de Aplicación: Mindfulness en la Vida Cotidiana
- Lunes: Meditación de intención matutina - 5 minutos estableciendo cómo quieres vivir el día
- Martes: Atención plena en conversaciones - 6 minutos antes de una reunión importante
- Miércoles: Meditación de la pausa consciente - 4 minutos cada 2 horas durante tu día
- Jueves: Mindfulness en tareas domésticas - 8 minutos lavando platos o ordenando con plena atención
- Viernes: Meditación de revisión del día - 7 minutos reflexionando sobre momentos de presencia
- Sábado: Práctica de atención a los sentidos - 10 minutos explorando un objeto común con todos los sentidos
- Domingo: Meditación de integración - 8 minutos visualizando cómo llevarás el mindfulness a la semana siguiente
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