Semana 1
Activa
Semana de Fundamentos: Reconectando con tu Respiración Natural
- Respiración 4-4-4: Inhala contando 4, mantén contando 4, exhala contando 4. Realiza 5 ciclos al despertar y antes de dormir
- Anclaje respiratorio: Elige 3 momentos del día (ej: antes de comer, al cambiar de actividad, al llegar a casa) para tomar 3 respiraciones profundas conscientes
- Observación sin juicio: Siéntate 5 minutos diarios observando tu respiración natural, sin modificarla. Nota ritmo, profundidad y sensaciones
- Respiración caminando: Coordina pasos con respiración: 4 pasos inhalando, 4 pasos exhalando durante un paseo breve
- Diario de sensaciones: Anota cada noche qué observaste en tu respiración y cómo influyó en tu estado emocional
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Semana 2
Activa
Semana de Calma: Respiración para Regular el Sistema Nervioso
- Respiración 4-7-8: Inhala 4 segundos, mantén 7, exhala 8 segundos. Practica 4 ciclos antes de situaciones estresantes
- Respiración de mariposa: Coloca manos en pecho, siente cómo se expande suavemente como alas de mariposa al respirar
- Pausa regenerativa: Programa 3 alarmas diarias para detenerte y realizar 1 minuto de respiración diafragmática profunda
- Respiración con visualización: Imagina que inhalas calma (color azul) y exhalas tensión (color gris). 3 minutos al mediodía
- Integración en transiciones: Usa respiraciones conscientes al cambiar entre tareas, antes de responder mensajes o al terminar reuniones
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Semana 3
Activa
Semana de Energía: Respiración para Vitalidad y Enfoque
- Respiración de fuego (Kapalabhati): Cortas exhalaciones activas con inhalaciones pasivas. 30 segundos por la mañana para activarte
- Respiración alternada (Nadi Shodhana): Alterna fosa nasal al inhalar/exhalar. 3 minutos para equilibrar hemisferios cerebrales
- Respiración con movimiento: Eleva brazos inhalando, baja exhalando. Coordina con estiramientos suaves
- Respiración antes de decisiones: Implementa el hábito de 5 respiraciones completas antes de tomar decisiones importantes
- Respiración en pausas activas: Cada 2 horas de trabajo, levántate y realiza 1 minuto de respiración energizante
- Respiración con afirmaciones: Al inhalar piensa 'estoy presente', al exhalar 'libero distracciones'
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Semana 4
Activa
Semana de Integración: Respiración Consciente en la Vida Cotidiana
- Respiración en actividades mecánicas: Practica conciencia respiratoria mientras lavas platos, esperas el transporte o caminas
- Respiración compasiva: Al inhalar, recibe compasión; al exhalar, envía compasión a alguien que lo necesite
- Respiración antes de comunicar: Toma 2 respiraciones conscientes antes de hablar en conversaciones importantes
- Respiración para el sueño: Técnica 4-6-8: inhala 4, mantén 6, exhala 8. 5 minutos antes de dormir
- Respiración creativa: Usa tu respiración como musa: dibuja, escribe o crea siguiendo su ritmo natural
- Ritual de gratitud respiratorio: Al final del día, con 3 respiraciones profundas, agradece por algo específico del día
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