Semana de Fundamentos: Reconectando con tu Respiración Natural

• Respiración 4-4-4: Inhala contando 4, mantén contando 4, exhala contando 4. Realiza 5 ciclos al despertar y antes de dormir
• Anclaje respiratorio: Elige 3 momentos del día (ej: antes de comer, al cambiar de actividad, al llegar a casa) para tomar 3 respiraciones profundas conscientes
• Observación sin juicio: Siéntate 5 minutos diarios observando tu respiración natural, sin modificarla. Nota ritmo, profundidad y sensaciones
• Respiración caminando: Coordina pasos con respiración: 4 pasos inhalando, 4 pasos exhalando durante un paseo breve
• Diario de sensaciones: Anota cada noche qué observaste en tu respiración y cómo influyó en tu estado emocional

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Semana de Calma: Respiración para Regular el Sistema Nervioso

• Respiración 4-7-8: Inhala 4 segundos, mantén 7, exhala 8 segundos. Practica 4 ciclos antes de situaciones estresantes
• Respiración de mariposa: Coloca manos en pecho, siente cómo se expande suavemente como alas de mariposa al respirar
• Pausa regenerativa: Programa 3 alarmas diarias para detenerte y realizar 1 minuto de respiración diafragmática profunda
• Respiración con visualización: Imagina que inhalas calma (color azul) y exhalas tensión (color gris). 3 minutos al mediodía
• Integración en transiciones: Usa respiraciones conscientes al cambiar entre tareas, antes de responder mensajes o al terminar reuniones

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Semana de Energía: Respiración para Vitalidad y Enfoque

• Respiración de fuego (Kapalabhati): Cortas exhalaciones activas con inhalaciones pasivas. 30 segundos por la mañana para activarte
• Respiración alternada (Nadi Shodhana): Alterna fosa nasal al inhalar/exhalar. 3 minutos para equilibrar hemisferios cerebrales
• Respiración con movimiento: Eleva brazos inhalando, baja exhalando. Coordina con estiramientos suaves
• Respiración antes de decisiones: Implementa el hábito de 5 respiraciones completas antes de tomar decisiones importantes
• Respiración en pausas activas: Cada 2 horas de trabajo, levántate y realiza 1 minuto de respiración energizante
• Respiración con afirmaciones: Al inhalar piensa 'estoy presente', al exhalar 'libero distracciones'

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Semana de Integración: Respiración Consciente en la Vida Cotidiana

• Respiración en actividades mecánicas: Practica conciencia respiratoria mientras lavas platos, esperas el transporte o caminas
• Respiración compasiva: Al inhalar, recibe compasión; al exhalar, envía compasión a alguien que lo necesite
• Respiración antes de comunicar: Toma 2 respiraciones conscientes antes de hablar en conversaciones importantes
• Respiración para el sueño: Técnica 4-6-8: inhala 4, mantén 6, exhala 8. 5 minutos antes de dormir
• Respiración creativa: Usa tu respiración como musa: dibuja, escribe o crea siguiendo su ritmo natural
• Ritual de gratitud respiratorio: Al final del día, con 3 respiraciones profundas, agradece por algo específico del día

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