Semana del Despertar Corporal: Esta semana nos enfocamos en escuchar nuestro cuerpo y despertarlo con movimientos básicos y conscientes.

• Lunes - Conexión con la respiración: Siéntate cómodamente. Al inhalar, eleva los hombros hacia las orejas. Al exhalar, déjalos caer suavemente. Repite 5 veces.
• Martes - Estiramiento de gato-vaca (en silla o suelo): Arquea suavemente la espalda hacia el techo y luego hunde el pecho hacia adelante. Coordínalo con la respiración. 8 repeticiones.
• Miércoles - Movilidad de cuello: Con movimientos lentos, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, mantén 10 segundos y repite al otro lado. Evita giros bruscos.
• Jueves - Estiramiento de brazos en la pared: Coloca una mano plana contra la pared y gira suavemente el torso en la dirección opuesta. Siente el estiramiento en el pecho y hombro. 20 segundos por lado.
• Viernes - Movilidad de tobillos: Sentado, dibuja círculos con los pies, primero en una dirección, luego en la otra. 10 círculos por pie.
• Sábado - Torsión suave sentado: Siéntate en una silla, gira el torso hacia la derecha sujetando el respaldo. Respira y mantén 15 segundos por lado.
• Domingo - Integración: Elige tu estiramiento favorito de la semana y practícalo durante 5 minutos, prestando atención a cada sensación.

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Semana de la Columna Flexible: Dedicamos estos días a liberar la tensión de la espalda y mejorar la postura con movimientos fluidos.

• Lunes - Rodillas al pecho: Acostado boca arriba (o sentado), abraza una rodilla hacia el pecho, mantén 20 segundos y cambia. Luego abraza ambas.
• Martes - Estiramiento de espalda alta: Entrelaza los dedos y empuja las palmas hacia adelante, redondeando la parte alta de la espalda. Mantén 15 segundos.
• Miércoles - Postura del niño (modificada): Si puedes, arrodíllate y siéntate sobre los talones, luego lleva el torso hacia adelante apoyando la frente en el suelo o en un cojín. Respira profundamente por 1 minuto.
• Jueves - Torsión en el suelo: Acostado boca arriba, lleva las rodillas dobladas hacia un lado, mientras giras la cabeza al lado opuesto. 30 segundos por lado.
• Viernes - Estiramiento de isquiotibiales con banda/cinturón: Acostado, pasa una banda suave por la planta de un pie y estira la pierna suavemente hacia el techo. Mantén 25 segundos por pierna.
• Sábado - 'Desenrollar' la columna: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, deja caer la cabeza y ve desenrollando vértebra por vértebra hacia el suelo. Luego, enrolla para subir. Repite 3 veces lentamente.

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Semana de la Apertura y la Energía: Trabajamos en abrir las caderas y el pecho, áreas donde solemos acumular estrés y emociones.

• Lunes - Mariposa sentada: Siéntate con las plantas de los pies juntas. Deja caer las rodillas suavemente hacia los lados. Inclínate hacia adelante con la espalda recta si lo deseas. Mantén 45 segundos.
• Martes - Estiramiento de cuadriceps de pie: De pie, sujeta el empeine del pie derecho y acércalo suavemente al glúteo. Mantén la postura 20 segundos por pierna. Usa una silla para apoyarte si es necesario.
• Miércoles - Apertura de pecho con respiración: Entrelaza los dedos detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho. Inhala profundamente y mantén 3 respiraciones completas.
• Jueves - Postura del palomar (modificada): Sentado en una silla, cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo (como la figura 4). Mantén 30 segundos y cambia. Siente el estiramiento en la cadera.
• Viernes - Estiramiento lateral: De pie, entrelaza los dedos y estíralos hacia el cielo. Inclínate suavemente hacia la derecha, sintiendo el estiramiento en el costado. 15 segundos por lado.
• Sábado - Secuencia fluida: Combina 3 movimientos de esta semana en una mini-rutina de 7 minutos. Ej: Mariposa (1 min) + Apertura de pecho (1 min) + Estiramiento lateral (30 seg por lado).

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Semana de la Integración y el Ritmo Personal: Consolidamos lo aprendido y creamos una rutina personalizada que puedas llevar más allá del reto.

• Lunes - Autoevaluación consciente: Párate o siéntate y escanea tu cuerpo mentalmente. ¿Dónde sientes más tensión? Elige 2 estiramientos de semanas anteriores específicos para esa zona.
• Martes - Rutina de la mañana (5 min): Crea tu propia secuencia con: Estiramiento de brazos al cielo, torsión sentada, movilidad de cuello y estiramiento de gemelos (subir y bajar talones).
• Miércoles - Rutina de la tarde (5 min): Diseña una secuencia para liberar el día: Estiramiento de gato-vaca, rodillas al pecho, apertura de pecho y mariposa.
• Jueves - Estiramiento con elementos: Usa una toalla enrollada para ayudarte en los estiramientos (ej: pasarla por el pie para el estiramiento de isquiotibiales). Sé creativo y seguro.
• Viernes - Práctica de gratitud corporal: Mientras realizas tus estiramientos favoritos, agradece a tu cuerpo por una función específica (ej: 'Gracias, piernas, por llevarme a todos lados').
• Sábado - Compromiso futuro: Escribe en un papel o en tu mente: 'Mi compromiso es dedicar al menos 5 minutos al día a moverme con conciencia'. Elige el mejor momento para ti.
• Domingo - Celebración: Realiza una rutina de 10 minutos combinando tus 5 movimientos favoritos de todo el mes. Celebra tu constancia y la nueva conexión con tu cuerpo.

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