Semana 1: Los Cimientos - Conciencia Corporal

Esta semana nos enfocamos en reconocer nuestros patrones posturales y respiratorios actuales, sin juicio.

• Escáner de Postura: Tres veces al día (mañana, tarde, noche), párate contra una pared. Nota qué partes tocan la pared (talones, pantorrillas, glúteos, espalda media, parte posterior de la cabeza). No busques 'corregirte', solo observa con curiosidad.
• Respiración Observadora: Antes de cada comida, siéntate y cierra los ojos. Pon atención a tu respiración natural por 1 minuto. ¿Es superficial o profunda? ¿Rápida o lenta? ¿Se mueve más tu pecho o tu abdomen?
• Puntos de Apoyo: Mientras trabajas o ves TV, cada hora, haz una pausa de 30 segundos para sentir conscientemente cómo tus pies apoyan en el suelo o tus isquiones en la silla. Imagina raíces que te conectan con la tierra.
• Estiramiento del Hilo Dorado: Por la mañana, imagina un hilo dorado que sale de la coronilla de tu cabeza y te estira suavemente hacia el cielo. Mantén esta sensación de alargamiento por 5 respiraciones profundas.
• Diario de Tensión: Al final del día, anota en una nota: ¿En qué momento del día noté más tensión en mis hombros, mandíbula o espalda? ¿Cómo estaba mi respiración en ese momento?

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Semana 2: Liberar y Expandir - Respiración Consciente

Ahora que somos más conscientes, practicamos técnicas de respiración para liberar tensión y crear espacio.

• Respiración 4-7-8 para la Transición: Al terminar tu jornada laboral o antes de una reunión estresante, realiza esta técnica: Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 7, exhala por la boca lentamente contando hasta 8. Repite 4 veces.
• Respiración de Costillas: Acuéstate boca arriba, manos en las costillas bajas. Al inhalar, enfócate en expandir las costillas hacia los lados, como si un cinturón se ensanchara. Exhala suavemente. Practica 2 minutos al día.
• Liberación de Hombros con Respiración: Inhala elevando los hombros hacia las orejas. Exhala con un suspiro audible, dejándolos caer pesadamente. Repite 5 veces, sintiendo cómo la tensión se disuelve.
• Postura de la 'Silla Consciente': Al sentarte, coloca ambos pies bien apoyados, vértebra por vértebra, apóyate en el respaldo. Antes de empezar a trabajar, inhala y estira la columna, exhala y asienta tu peso. Repite mentalmente 'estoy presente y apoyado/a'.
• Integración en la Espera: Cada vez que estés en una fila o esperando, en lugar de mirar el teléfono, lleva tu atención a tu postura. Endereza suavemente la espalda y realiza 3 respiraciones abdominales profundas.

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El objetivo de esta semana se desbloqueará en la fecha indicada.

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