Semana 1
Activa
Semana de Reconocimiento y Conciencia
Esta primera semana nos enfocaremos en identificar las fuentes de estrés y desarrollar conciencia corporal:
- Escáner corporal matutino: Al despertar, recorre mentalmente cada parte de tu cuerpo durante 5 minutos, notando tensiones sin juzgar
- Registro de momentos estresantes: Lleva un pequeño diario donde anotes 2-3 situaciones que generaron estrés durante el día
- Respiración 4-7-8: Practica esta técnica 3 veces al día: inhala 4 segundos, mantén 7, exhala 8
- Pausas conscientes: Programa 3 alarmas diarias para detenerte 60 segundos y preguntarte: ¿Cómo está mi cuerpo? ¿Qué emoción siento?
- Mini-meditación de sonidos: Al mediodía, cierra los ojos 2 minutos y simplemente escucha los sonidos a tu alrededor
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Semana 2
Activa
Semana de Liberación Física
Esta semana integraremos movimientos suaves para liberar tensiones acumuladas:
- Estiramientos de escritorio: Cada 2 horas, realiza 3 estiramientos suaves de cuello, hombros y muñecas
- Respiración con movimiento: Al exhalar, imagina que liberas tensión como si soltaras un peso; al inhalar, imagina que recibes calma
- Auto-masaje facial: Masajea suavemente sienes, mandíbula y entrecejo con movimientos circulares durante 2 minutos
- Postura de liberación: Por la noche, acuéstate boca arriba con piernas elevadas contra la pared durante 5-10 minutos
- Movimiento consciente al caminar: Durante tus traslados, presta atención a cómo tus pies tocan el suelo y la sensación del aire en tu piel
- Tensión-liberación: Aprieta todos los músculos del cuerpo contando hasta 5, luego libera completamente contando hasta 10
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Semana 3
Activa
Semana de Reenfoque Mental
Esta semana trabajaremos en redirigir los pensamientos estresantes:
- Anclaje sensorial: Cuando sientas estrés, identifica 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas
- Reformulación positiva: Transforma 3 pensamientos estresantes diarios en oportunidades o aprendizajes
- Visualización del lugar seguro: Dedica 3 minutos diarios a imaginar un lugar que te transmita paz total
- Técnica del semáforo: Al enfrentar estrés: PARA (rojo) respira, PIENSA (amarillo) evalúa opciones, ACTÚA (verde) elige una acción calmada
- Pausa de gratitud: Antes de dormir, escribe 3 cosas específicas del día por las que sientes gratitud
- Desconexión digital consciente: Programa 2 periodos de 30 minutos sin dispositivos, dedicados a actividades tranquilas
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Semana 4
Activa
Semana de Integración y Sostenibilidad
Esta semana consolidaremos las prácticas más efectivas para crear hábitos duraderos:
- Kit antiestrés personal: Crea tu combinación favorita de 3 técnicas aprendidas y aplícala cuando detectes estrés
- Ritual de transición trabajo-hogar: Diseña un ritual de 5 minutos para marcar el fin de tu jornada (puede incluir cambiar de ropa, lavarte las manos conscientemente o escuchar una canción)
- Micro-pausas programadas: Establece 4 pausas de 2 minutos distribuidas en tu día para respirar y estirar
- Diálogo compasivo: Practica hablarte a ti mismo con la misma amabilidad que le hablarías a un buen amigo en momentos difíciles
- Señal de calma: Elige un objeto cotidiano (como una planta o un lápiz) que te recuerde practicar la respiración consciente cada vez que lo veas
- Celebración de logros: Reconoce y celebra 3 momentos esta semana en que manejaste el estrés efectivamente
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