Semana de Reconocimiento y Conciencia

Esta primera semana nos enfocaremos en identificar las fuentes de estrés y desarrollar conciencia corporal:

• Escáner corporal matutino: Al despertar, recorre mentalmente cada parte de tu cuerpo durante 5 minutos, notando tensiones sin juzgar
• Registro de momentos estresantes: Lleva un pequeño diario donde anotes 2-3 situaciones que generaron estrés durante el día
• Respiración 4-7-8: Practica esta técnica 3 veces al día: inhala 4 segundos, mantén 7, exhala 8
• Pausas conscientes: Programa 3 alarmas diarias para detenerte 60 segundos y preguntarte: ¿Cómo está mi cuerpo? ¿Qué emoción siento?
• Mini-meditación de sonidos: Al mediodía, cierra los ojos 2 minutos y simplemente escucha los sonidos a tu alrededor

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Semana de Liberación Física

Esta semana integraremos movimientos suaves para liberar tensiones acumuladas:

• Estiramientos de escritorio: Cada 2 horas, realiza 3 estiramientos suaves de cuello, hombros y muñecas
• Respiración con movimiento: Al exhalar, imagina que liberas tensión como si soltaras un peso; al inhalar, imagina que recibes calma
• Auto-masaje facial: Masajea suavemente sienes, mandíbula y entrecejo con movimientos circulares durante 2 minutos
• Postura de liberación: Por la noche, acuéstate boca arriba con piernas elevadas contra la pared durante 5-10 minutos
• Movimiento consciente al caminar: Durante tus traslados, presta atención a cómo tus pies tocan el suelo y la sensación del aire en tu piel
• Tensión-liberación: Aprieta todos los músculos del cuerpo contando hasta 5, luego libera completamente contando hasta 10

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Semana de Reenfoque Mental

Esta semana trabajaremos en redirigir los pensamientos estresantes:

• Anclaje sensorial: Cuando sientas estrés, identifica 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas
• Reformulación positiva: Transforma 3 pensamientos estresantes diarios en oportunidades o aprendizajes
• Visualización del lugar seguro: Dedica 3 minutos diarios a imaginar un lugar que te transmita paz total
• Técnica del semáforo: Al enfrentar estrés: PARA (rojo) respira, PIENSA (amarillo) evalúa opciones, ACTÚA (verde) elige una acción calmada
• Pausa de gratitud: Antes de dormir, escribe 3 cosas específicas del día por las que sientes gratitud
• Desconexión digital consciente: Programa 2 periodos de 30 minutos sin dispositivos, dedicados a actividades tranquilas

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Semana de Integración y Sostenibilidad

Esta semana consolidaremos las prácticas más efectivas para crear hábitos duraderos:

• Kit antiestrés personal: Crea tu combinación favorita de 3 técnicas aprendidas y aplícala cuando detectes estrés
• Ritual de transición trabajo-hogar: Diseña un ritual de 5 minutos para marcar el fin de tu jornada (puede incluir cambiar de ropa, lavarte las manos conscientemente o escuchar una canción)
• Micro-pausas programadas: Establece 4 pausas de 2 minutos distribuidas en tu día para respirar y estirar
• Diálogo compasivo: Practica hablarte a ti mismo con la misma amabilidad que le hablarías a un buen amigo en momentos difíciles
• Señal de calma: Elige un objeto cotidiano (como una planta o un lápiz) que te recuerde practicar la respiración consciente cada vez que lo veas
• Celebración de logros: Reconoce y celebra 3 momentos esta semana en que manejaste el estrés efectivamente

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